Izgradnja mišićne mase

Izgradnja mišićne mase – teško i zahtjevno ili jednostavno i brzo?

Nutricionisti imaju puno posla, i to ne samo zato što sve više ljudi ima prekomjernu težinu. Sve više i više ljudi koristi svoje usluge kako bi uspostavili dijetu za mršavljenje. Da, neki žele dobiti na masi! Mnogi muškarci žele dobiti kilograme umjesto da izgube kilograme.

Mišićna masa – najviše ju žele uglavnom muškarci

Nažalost, baš poput gubitka kilograma – proces izgradnje mišićne mase nije najlakši. Štoviše, baš kao i u slučaju smanjenja kilograma, morate voditi računa o tri apsolutno ključna elementa: prehrani, treningu i dodacima prehrani.

U nastavku vam ukratko predstavljamo prehranu i dodatke prehrani, kao i trening. Otkrijte na što vrijedi obratiti pažnju!

Dijeta za dobivanje mase, ili što jesti?

Dijeta za dobivanje mase

Jelovnik za dobivanje mišićne mase trebao bi se sastojati većinom od ugljikohidrata (5 g za svaki kg tjelesne težine), bjelančevina (2 g za svaki kg tjelesne težine) i masti (0,5 g za svaki kg tjelesne težine). Kvaliteta proizvoda trebala bi biti najviša, a same obroke treba servirati do sedam puta dnevno. Treba jesti što je češće moguće (po mogućnosti svaka dva sata). Naravno, porcije trebaju biti odgovarajuće manje.

Cilj je napraviti dijetu za masu što je moguće uravnoteženijom. Pravilna raspodjela makronutrijenata praktično je jamstvo strukture mase. Zauzvrat – sljedeća faza i trening garancija su izgradnje mišićne mase.

Trening s utezima ili kako vježbati?

Trening s utezima

Trening za masu karakterizira mnoštvo vježbi s više zglobova, tj. one koje uključuju mnogo mišićnih skupina. To uključuje, između ostalog, dizanje utega, čučnjeve ili bilo koji oblik izdržaja na šipci. Trening bi trebao biti u obliku FBW-a (Full Body Workout – Vježbanje Cijelog Tijela) ili SPLIT-a (u kombinaciji). Njegova primjena trebala bi se odvijati 3-4 puta tjedno. Volumen jednog treninga ne smije biti manji od 6-8 vježbi.

Izuzetno važan aspekt treninga za dobivanje mase je pravilna tehnika vježbanja. Nažalost, većina ljudi čini mnoštvo grešaka koje ne samo da potencijalno smanjuju učinkovitost, već i povećavaju rizik od ozljeda i ozljeda mišića. Stoga, prije nego što počnemo uzimati velike utege u ruke, trebamo razraditi pravu tehniku.

Dodatak za masu ili kako održati dijetu i trening

Uloga dodataka prehrani u procesima izgradnje mišićne mase je sve veća. Upotreba tvari kao što su kreatin, dobici, aminokiseline ili L-glutamin i L-karnitin značajno ubrzava učinke prehrane i treninga.

Dodaci prehrani važni su, međutim, ne bismo trebali precjenjivati ​​njihovu važnost. Uostalom, upotreba dodataka prehrani samo je pomoć za gore navedene procese (prehrana i trening).

Naravno, vrijedno je napomenuti da gotovo svaki profesionalac koristi kondicionere za masu. Međutim – u slučaju amatera, vrijedno je usmjeriti pažnju prvo na dijetu i trening, a zatim se zainteresirati za dodatke.

Korisni izvori za čitanje:

  1. https://hr.wikipedia.org/wiki/Ljudski_mišići
  2. https://hr.wikipedia.org/wiki/Anabolizam
  3. Dijeta 10 posto

Nedavno ažurirano

Komentiraj