Keto dijeta – primjer jelovnika, što jesti, recepti, forum, iskustva

Keto dijeta ili ketogena dijeta, dijeta sa visokim udjelom masti, bjelančevinama i niskim udjelom ugljikohidrata potiče promjene u metabolizmu poznate kao ketoza i pomaže vam da sagorijevate masnoće učinkovitije. Također ima terapijske primjene.

U ovom ćete konačnom vodiču naučiti sve što trebate znati o keto.

Uključujući postupne postupke kako funkcionira ketogena dijeta, zajedno s točnom znanošću iza ketoze i značajem ketonskih tijela.

Dati ću i detaljne odgovore na pitanja poput:

  • Što možete jesti na keto dijeti?
  • Je li keto dijeta sigurna?
  • Je li keto dijeta zdrava?
  • Tko ne bi trebao biti na keto dijeti?
  • Plus puno više
  • Ako se, na primjer, pitate kako započeti keto dijetu, ili ako jednostavno tražite informacije o keto dijeti za početnike, bilo kako bilo, ovaj je članak za vas.

Keto dijeta - što jesti

Na kraju ćete imati potpuno razumijevanje znanosti koja stoji iza ketogenih dijeta. Lako ćete moći identificirati hranu za keto dijetu, izbjeći potencijalne zamke, a moći ćete i formulirati vlastiti plan keto prehrane.

Keto dijeta – što je to?

Keto dijeta način je programiranja reakcija metabolizma kroz promjene u vašoj prehrani. Riječ ketogena (ketogenic), doslovno znači stvaranje ketona (keto = keton; genic = generiranje).

Keto dijetu je prvi put osmislio početkom 1920. godine dr. Russell Wilder iz klinike Mayo. Zanimljivo je da je dijeta u početku bila dizajnirana za liječenje epilepsije.

Dr. Wilder je predložio da bi vrlo niska prehrana s ugljikohidratima mogla donijeti zdravstvene koristi posta bez da se zapravo posti.

Danas se keto dijeta često uspoređuje s cijelom 30 dijetom i paleo dijetom, no izrazito je različita jer posebno zamjenjuje ugljikohidrate mastima.

Keto dijeta

Ograničavanje ugljikohidrata pomaže u smanjenju glukoze u krvi i kao posljedicu snižava inzulin. Ugljikohidrati (glukoza) su obično primarni izvor energije u tijelu.

Stoga dosljedno jedenje malo ugljikohidrata ne stvara energetski deficit (nije kalorijski deficit). Vaše tijelo reagira na nedostatak energije mijenjajući svoj metabolizam tako da može dati novi izvor energije u obliku ketonskih tijela.

Ovo izmijenjeno metaboličko stanje ketoze uzrokuje da se vaše tijelo oslanja na razgradnju masti kako bi proizveli ketone koji se potom koriste za proizvodnju energije.

To je razlog zašto keto dijeta može biti povoljna za ljude s prekomjernom tjelesnom težinom i ljude sa sjedilačkim načinom života koji žele smršaviti, jer se može izazvati energetska kriza bez potrebe za vježbanjem.

Postoje dva načina za pokretanje ketoze:

1. Glad priziva ketozu – postiže se dugotrajnim postom ili povremenim postom (IF).

2. Nutritivno potaknuta ketoza – Postiže se dosljednim jedenjem vrlo malo ugljikohidrata.

Očito, post nije nešto što se može izdržati. Međutim, ketogena prehrana može izazvati efekte slične posti i stoga je praktičan način postizanja trajne ketoze bez gladi.

Kada ste u stanju ketoze, vaše tijelo postaje hiper-efikasno u sagorijevanju masti, a ketonska tijela zamjenjuju glukozu kao vaš primarni izvor energije.

Keto dijeta – iskustva, je li zaista suzbijanje apetita?

suzbijanje apetita

Jedna od blagodati koju ćete obično čuti o ketogenoj prehrani je ta što ima sposobnost suzbijanja gladi. Kao što se događa, ova tvrdnja nije bez vjerodostojnosti.

Ketoni, zahvaljujući svojoj sposobnosti da umanje količinu hormona koji regulira apetit, grelin, mogu zapravo povećati sitost i na taj način spriječiti prekomjerno jedenje.

Ipak, ako je to istina, onda to sigurno nije cijela istina i ništa osim istine. Sitost je također povezana s proteinima i vlaknima. Dakle, tu je stvar: keto dijeta obično nije bogata proteinima, a u nekim slučajevima može čak nedostajati i vlakana.

Jednostavno jedenje uravnotežene i raznolike prehrane, bogate vlaknima i visokim udjelom bjelančevina, također može povećati sitost.

Keto dijeta – forum

Ova je dijeta vrlo popularna, pa se na raznim forumima čija je tema posvećena zdravlju možete upoznati s mišljenjima korisnika i pričama koje su povezane s korištenjem ove prehrane.

Što je ketoza?

Ketoza ili ketogeneza metabolički je put za proizvodnju ketonskih tijela. Jednostavno se odnosi na izmijenjeno stanje metabolizma što je označeno povišenom razinom ketonskih tijela u krvi i urinu koje se mjere iznad uobičajenih vrijednosti.

Ketoza inducirana prehranom normalan je i zdrav fiziološki odgovor na nedostupnost glukoze uzrokovanu postom ili jedenjem vrlo malo ugljikohidrata (50 grama ili manje dnevno).

Dva metabolička puta pokreću se kada dostupnost glukoze postane mala; glukoneogeneza i ketogeneza (ketoza).

Glukoneogeneza je proces stvaranja glukoze prvenstveno iz razgradnje glicerola, mliječne kiseline te aminokiselina glutamina i alanina.

Ketogeneza nastaje nakon iscrpljivanja zaliha ćelijskih ugljikohidrata (glikogena) i kada endogena proizvodnja glukoze glukoneogenezom nije u stanju ispuniti energetske potrebe tijela.

Manjak glukoze i energije pokreće ketozu i povećanu regulaciju ketogenog puta pri čemu jetra razgrađuje ili masne kiseline oslobođene iz masnog tkiva (tjelesne masti), ili iz prehrambenih izvora, i sintetizira ketonska tijela koja postaju lako dostupna kao izvor goriva.

Zapravo, vaše tijelo kontinuirano sintetizira male količine ketona koji se koriste kao energija. Na primjer, preko noći dok spavate, razina ketona u krvi raste.

Neke aminokiseline mogu se koristiti i za stvaranje ketona, zbog čega ketogene dijete obično nemaju prekomjerno puno proteina. One su poznate kao ketogene aminokiseline od kojih su neke i ketogene i glukogene (stvaraju glukozu).

Glukogene i ketogene aminokiseline
  • fenilalanin
  • izoleucin
  • treonin
  • triptofan
  • tirozin
Isključivo ketogene aminokiseline
  • leucin
  • lizin

Leucin i lizin su isključivo ketogeni i lako se mogu razgraditi u acetil-CoA, prekursor ketonskih tijela.

Što su ketoni?

Što su ketoni?

Ketoni su vrlo male molekule koje se sastoje od vodika, ugljika, kisika i primarno se sintetiziraju u jetri razgradnjom masnih kiselina i ketogenih aminokiselina.

Beta-oksidacija masnih kiselina u jetri dovodi do sinteze acetil-CoA i acetoacetil-CoA kroz koji se zatim dobivaju ketoni.

Svakoj pojedinoj stanici u ljudskom tijelu potrebna je energija u obliku adenosin trifosfata (ATP). Ketonska tijela lako se koriste kao izvor energije ATP-a na većini dijelova tijela, uključujući srce, bubrege, mozak i koštana tkiva mišića.

Međutim, ketoni se ne upotrebljavaju kao izvor energije crvenih krvnih zrnaca i iznenađujuće, jetre, iako su to primarno mjesto proizvodnje ketona.

Energetske prednosti ketona

Ketonska tijela ponekad se nazivaju i “super-gorivom”. To je zato što su u stanju proizvesti znatno više adenosin trifosfata (ATP) od glukoze. Ketoni omogućavaju učinkovitiju proizvodnju energije u odnosu na glukozu, pa stoga mogu biti povoljni tijekom manjka kalorija.

Nadalje, ketonska tijela mogu imati dodatnu energetsku korist za sportašku izdržljivost kao što je biciklistima na duge staze i maratoncima koji se trude konzumirati namirnice dok se natječu.

Ketonska tijela pomažu u smanjenju oksidativnog stresa i djeluju neuroprotektivno

Još jedna dobro dokumentirana zdravstvena korist ketonskih tijela koja stvaraju energiju je ta da oni ne pokazuju isti oksidativni i upalni stres kao glukoza.

U stvari, pokazalo se da ketonska tijela smanjuju stanično oštećenje i čak se zna da smanjuju apoptozu (staničnu smrt) u neuronima i kardiomiocitima (mišićnim stanicama srca).

Fiziološka ketoza Vs ketoacidoza

Ove dvije vrste ketoze izrazito se razlikuju.

Fiziološka ketoza je normalno i zdravo metaboličko stanje kao odgovor na nedostupnost glukoze pri čemu se održava normalna homeostaza kiseline u bazi.

Suprotno tome, ketoacidoza je patološko stanje bolesti i zahtijeva medicinsku intervenciju. Kod ketoacidoze nakupljanje ketonskih tijela postaje nekontrolirano veliko i dovodi do neravnoteže stanja kiseline i baze.

To se naziva metabolička acidoza pri kojoj vam krv postaje kisela.

Ketoacidoza je obično povezana sa slučajevima nekontroliranog dijabetesa i najčešće je rezultat potpunog nedostatka inzulina kakav je vidljiv kod bolesnika s dijabetesom tipa 1.

Keto dijeta – koje su različite vrste?

koje su različite vrste?

Za većinu ljudi koji ne jedu ugljikohidrate može biti teško, posebno prva dva tjedna dok se metabolizam prilagodi i navikne na nedostatak glukoze.

Ti su efekti još izraženiji kod sportaša koji imaju veće energetske potrebe i potrebna im je brza energija za vrijeme vježbi visokog intenziteta, koja se obično napaja glukozom u anaerobnoj glikolizi.

Zbog toga su razvijene različite vrste ketogenih dijeta koje bolje odgovaraju različitim individualnim potrebama. Međutim, sve keto dijete dijele isti osnovni cilj ketoze i usprkos nijansama, sve slijede temu s visokom masnoćom i niskom razinom ugljikohidrata.

Evo nekoliko različitih vrsta ketogenih dijeta:

Standardna ketogena dijeta

Omjer makronutrijenata: 75% masti, 15-20% proteina, 5-10% ugljikohidrata.

Standardni keto je najosnovniji od svih različitih vrsta keto prehrane i ima tendenciju da se nalazi u velikom broju u životinjskim namirnicama poput mesa, jaja i mliječnih proizvoda. Dopušteno je samo povrće bez škroba s malo ugljikohidrata poput tamnozelenog lisnatog i krstavog povrća.

Skupno, ove vrste hrane su prirodno bogate masnoćama, bjelančevinama i malo ugljikohidrata.

Standardna keto dijeta također se ponekad naziva i ketogena dijeta s vrlo malo ugljikohidrata i nema ograničenja u količini masti koju možete konzumirati.

Kome je to najprikladnije? Standardna keto dijeta postala je popularna kod ljudi koji žele smršaviti ili kod ljudi koji žele liječiti epilepsiju.

Dobro formulirana keto dijeta

Mnogi ljudi počinju s namjerom da jedu ketogenu dijetu u nastojanju da smršave, smanje upale i poboljšaju osjetljivost na inzulin. Ipak, za keto dijetu postoji mnogo više od samoga konzumiranja manje ugljikohidrata.

U stvari, nova verzija nazvana lijeni keto je upravo ovo; prati samo unos ugljikohidrata. Problem leži u tome što ljudi neprestano padaju na loše sastavljenu prehranu koja je prekomjerno nezdrava zasićena i trans masnoća, a nedostaju joj bitni minerali i druge važne hranjive tvari.

Nepotrebno je reći da se rizik od neugodnih nuspojava, pa čak i potencijalnih štetnih učinaka na zdravlje, povećava.

Dobro formulirana ketogena prehrana je upravo to; ona je dobro formulirana.

Dobro formulirana keto dijeta odnosi se na važna pitanja poput unosa tekućine i minerala koji odgovaraju promjeni zahtjeva povezanih s adaptacijom keto i na taj način može značajno smanjiti ili čak spriječiti simptome takozvane “keto-gripe”.

Stephen Phinney, dr.med., PHD je pionir iza dobro formulirane ketogene prehrane i dizajnirao je tako da omogući održivu prehrambenu ketozu. Masnoća osigurava većinu dijetalne energije u svim fazama.

Ova vrsta ketogene prehrane koja se temelji na cjelovitoj i neprocesiranoj hrani, ne broji ili ograničava kalorije, nudi do određene mjere fleksibilnost unosa ugljikohidrata i osmišljena je za očuvanje mršave tjelesne mase.

Kome je to najprikladnije? Svima. Po mom mišljenju, kriteriji dobro formuliranog i uravnoteženog plana ketogene prehrane trebali bi činiti osnovu svih ketogenih dijeta.

MCT ketogena dijeta

Keto dijeta triglicerida srednjeg lanca (MCT) uključuje značajnu količinu dijetalnih masti iz dodataka MCT ulja koje se dodaju u različitim količinama svakom obroku.

Pokazalo se da masne kiseline iz MCT izvora brže stvaraju ketone u usporedbi sa masnoćama triglicerida dugog lanca (LCT).

Stoga je potrebno manje ukupne masnoće, što omogućava povećanje potrošnje ugljikohidrata i proteina.

MCT keto dijeta temelji se na standardnoj keto dijeti s 2 glavne razlike.

Kod MCT keto, između 30% i 60% unosa dijetalnih masti je u obliku MCT masti.

1. Omogućuje smanjenu potrošnju masti i povećanu potrošnju proteina i ugljikohidrata.

2. S MCT keto, sva se hrana odmjerava kako bi se izračunale točne količine unosa s hranom.

Kome je to najprikladnije? Ljudima koji traže veću fleksibilnost i koji žele jesti veći izbor namirnica nego što to dopušta standardna keto dijeta.

Ketogena dijeta ograničena kalorijama

Keto dijeta ograničena na kalorije temelji se na istim načelima standardne ketogene prehrane, ali se razlikuje u načinu na koji je ograničena količina kalorija koju smijete pojesti.

Kome je to najprikladnije? Ljudima koji žele smršavjeti i svjesni su koliko hrane pojedu.

Ciklička keto dijeta

Omjer makronutrijenata:

Keto dani: 75% masti, 15-20% proteina, 5-10% ugljikohidrata.

Ne-keto dani: 25% masti, 25% proteina i 50% ugljikohidrata.

Ciklična keto dijeta je način usmjeravanja metabolizma na prelazak i izbacivanje iz ketoze. Jedenje ugljikohidrata dovodi do povećanja glukoze u krvi, a time i do povećanja inzulina.

Ketoza je u velikoj mjeri regulirana inzulinom; kada je uključena sekrecija inzulina, ketoza se isključuje i obrnuto.

Stoga ciklički unos ugljikohidrata selektivno regulira kada je vaš metabolizam u ketozi ili izvan nje.

Čest način keto ciklusa je jesti ketogeni plan prehrane 5 dana; Ponedjeljak petak. Nakon toga slijede dva dana vikenda gdje u prehranu vraćate ugljikohidrate i uživate u hrani iz drugih skupina namirnica, poput hranljivih namirnica bogatih ugljikohidratima, uključujući voće, škrobno povrće i integralne žitarice (za razliku od rafinirane i prerađene slatke hrane).

Kome je to najprikladnije? Ovu vrstu keto prehrane često usvajaju sportaši i bodybuilderi koji trebaju nadopuniti zalihe glikogena uz smanjenje tjelesne masti u pripremi za natjecanje.

Keto dijeta – ciljana dijeta

Omjer makrohranjivih tvari: 65-70% masti, 20% proteina, 10-15% ugljikohidrata.

Ciljana keto dijeta omogućava konzumiranje male količine ugljikohidrata prije i poslije vježbanja.

To je zato što se glukoza brzo troši jer se povećavaju energetske potrebe tijekom vježbanja. Stoga se ugljikohidrati ne odlažu kao tjelesna mast.

Kome je to najprikladnije? Ciljani ketogeni pogodniji su za sportaše i ljude koji su aktivni.

Keto dijeta na bazi visokog unosa proteina

Omjer makronutrijenata: 60-65% masti, 30% proteina, 5-10% ugljikohidrata.

Značajan broj ljudi tvrdi da je keto dijetu s visokim proteinima lakše slijediti. Ipak, ovisno o vašim potrebama za proteinima, moguće je da ćete ih prekoračiti u ovoj prehrani.

Značaj jedenja viška proteina u odnosu na zahtjev je da se dodatni protein može pretvoriti u glukozu i na taj način može spriječiti ketozu.

Kome je to najprikladnije? Sportašima ili svima koji se bave redovitim vježbanjem. To je zato što pojedinci koji su aktivni uglavnom imaju veće potrebe za proteinima od ljudi koji većinu vremena sjede.

Atkinsova dijeta

Dr Robert Atkin bio je američki liječnik i kardiolog. Bio je jedan od prvih pionira prehrane s malo ugljikohidrata, s visokim udjelom masti, koju je prikladno nazvao; Atkin dijeta. On je promovirao ideju da možete izgubiti kilograme jedući više masti.

Danas Atkin dijeta slijedi četiri različite faze, dok ketogentna dijeta promovira samo jedan način prehrane. Unatoč tome, Atkin dijeta se i dalje usredotočuje na jedenje više masti, a istovremeno i vrlo malo ugljikohidrata.

Keto dijeta – što jesti?

Keto dijeta - što jesti?

Mnogo je namirnica koje su keto dozvoljene, to je hrana s vrlo malo ugljikohidrata koja nema inzulinogeni učinak. U stvari, nije neuobičajeno da se namirnice koje imaju visoku količinu zasićenih masti, pa čak i trans masti, mogu opisati kao keto dozvoljene.

Iako je to možda istina, nije potrebno jesti prekomjerne količine zasićenih masnoća, uključujući hranu poput prerađenog mesa (salame, hrenovke) prošarane slanine s dodanim šećerom i sireve. Ovu bi hranu trebalo svesti na minimum.

Cilj je jesti hranu najbolje kvalitete koja sadrži dobre masti koje promiču dobro zdravlje. Jesti keto dijetu s malo ugljikohidrata ne treba koristiti kao opravdanje za jedenje velike količine nezdrave masnoće.

Ketogena dijeta se u pravilu ne smatra vegetarijanskom prehranom, jer su visokoproteinsko meso i perad osnovna hrana.

Pravila keto dijete za prepoznavanje namirnica prilagođenih keto

Generalno gledano, korijensko povrće koje raste ispod zemlje sadrži više škroba i ugljikohidrata nego povrće bez korijena, posebno krumpir i slatki krumpir. Stoga većina korjenastog povrća nije dozvoljeno prema ketou.

Pravilo 1: Odlučite se za povrće koje raste iznad zemlje, jer obično sadrži vrlo malo ugljikohidrata.

Pravilo 2: Svaka hrana koja sadrži 6 grama ili manje ugljikohidrata (ukupna količina ugljikohidrata umanjena za vlakna) je keto dozvoljena.

Evo nekoliko zdravih namirnica prilagođenih keto dijeti koje biste trebali uključiti u svoj plan obroka.

Keto dozvoljeno povrće:

  • artičoke
  • Šparoga
  • Biljka patlidžana/jaja
  • avokado
  • Brokula
  • Briselske klice
  • Kupus
  • Karfiol
  • Celer
  • Vrtna zelena salata
  • krastavci
  • Zeleni grah
  • Kelj
  • zelena salata
  • gljive
  • okra
  • masline
  • rotkvice
  • Špinat
  • blitva
  • rajčice
  • repa
  • Tikvice

Meso s pašnjaka/hranjenom travom:

  • Piletina
  • Mršava govedina
  • janjetina
  • Svinjetina/šunka
  • Goveđi odrezak – posebno odrezak od fileta
  • purica

Divlja morska hrana (ne uzgojna):

  • Masna riba: losos/skuša/pastrmka/stuard/sardine
  • Bijela riba: Bakalar/oslić/orada/pollock/brancin/tuna
  • kunjke
  • dagnje
  • kamenice
  • Lignje/Hobotnica

Keto odobreno voće:

  • maline
  • Borovnice
  • jagode
  • Lubenica

Uz to, organska jaja i domaći sir slobodnog uzgoja izvrsni su izbor za vaš plan keto prehrane.

Umjerene količine orašastih plodova i sjemenki poput badema, chia sjemenki, lanenih sjemenki, orašastih plodova makadamije, sjemenki bundeve i oraha također su sve ok. Međutim, potonje stavke imaju veći sadržaj ugljikohidrata.

Konačno, niti jedna jedina hrana ili recept ne mora biti isključen s vašeg jelovnika ili popisa namirnica. Obrazovanje je ključno za razumijevanje sadržaja hranjivih sastojaka u hrani, što je ključno za vaš uspjeh.

Koju hranu biste trebali izbjegavati?

Koju hranu biste trebali izbjegavati?

Ovdje je popis namirnica s visokim ugljikohidratima/šećerom, koje su sve ne-keto-friendly. Izbjegavate jesti ove namirnice dok ste u ketozi.

mliječni:

  • Mlijeko – mlijeko i soja/zob/bademovo mlijeko itd
  • Kondenzirano mlijeko
  • Jogurti zaslađeni šećerom/voćni jogurti

piće:

  • Pivo
  • Koka kola
  • Kokteli/Lažni kokteli
  • Energetska pića/sportska pića
  • Voćni sokovi
  • Generička gazirana i šećerna zaslađena pića
  • Vruća čokolada
  • Limunada
  • Soda/korijensko pivo/pivo od đumbira
  • Zaslađeni ledeni čaj
  • frappuccino

Voće:

  • jabuke
  • banane
  • Sušeno voće
  • Grožđe
  • mango
  • nektarine
  • naranče
  • Breskve
  • kruške
  • ananas
  • mandarine

žitarice:

  • Kukuruz
  • Heljda
  • Zob/zobena kaša
  • Kvinoja
  • Riža
  • Raž
  • Kruh za sendvič/tortilje
  • Kiselo tijesto
  • Bijelo brašno/kruh/peciva
  • Pšenica

mahunarke:

  • Pečeni grah u umaku od rajčice
  • Crni grah
  • Grašak s crnim očima
  • Cannellini grah
  • slanutak
  • Grah
  • leća
  • Lima grah
  • Pinto grah
  • Mornarski grah

Povrće:

  • Bundeva od tikvica
  • mrkve
  • tropske biljke
  • Kukuruz
  • pastrnak
  • Grašak
  • krumpir
  • Slatki krumpir
  • Slatki krumpir

Keto dijeta – primjer jelovnika, recepti

Keto dijeta - primjer jelovnika

Evo uzorka 7-dnevnog plana ketogenih obroka za početnike koji se temelji na 3 dnevna obroka; doručak, ručak i večera, uključujući svakodnevni desert. Iako je ovaj plan prehrane 1 tjedan, plan možete ponoviti i slijediti ga 3 tjedna ili 30 dana.

Pokušajte eksperimentirati i dodajte razne biljke, začine ili indijske začine kako biste napravili svoje keto recepte.

Ovaj uzorak keto obroka za početnike dostupan je i u pdf formatu za ispis ovdje.

PonedjeljakDoručak: posoljena jaja, losos i avokado

Ručak: Nasjeckana miješana salata

Mješovita salata (cherry rajčica, krastavac, crvena zelena salata, celer, masline, francuski grah, feta sir)

Preljev za salatu (2 desertne žlice lanenog ulja, žličica francuskog senfa).

Večera: Goveđi odrezak s maslacem češnjaka, brokulom i šparogama.

Desert: Jagode, kupine i orasi.

UtorakDoručak: miješani omlet od povrća kuhan na maslacu (Špinat, paprika, rajčica, luk)

Ručak: salata od piletine i kozjeg sira (Avokado, grah, masline, zelena salata, rajčica, krastavac)

Večera: Losos i miješano povrće (Gljive, brokula, okra, srca artičoke).

Desert: Jagode i maline s nezaslađenim prirodnim jogurtom i 2 desertne žice Udovog ulja.

SrijedaDoručak: Slanina, avokado i patlidžan na žaru

Ručak: Jumbo salata od škampa i luk nasjeckane limete (Crveni luk, rajčica, avokado, jalapeno papričica, svježe cijeđeni sok od limete, svježi korijander, sol i crni biber po ukusu)

Večera: Skuša i prženo povrće u maslacu od češnjaka (Brokula, 1/2 malog luka, narezana crvena paprika, 2 komada sušene rajčice, avokado u pireu).

Desert: Orasi i jagode preliveni svježim prirodnim jogurtom i 1 žlicom lanenog ulja.

četvrtakDoručak: Keto-smoothie (1-2 žice proteina vanilije surutke, svježi nezaslađeni prirodni jogurt, smrznute maline, smrznute jagode, 2 desertne žlice Udovog ulja, 200 ml hladne filtrirane vode; mješavina).

Ručak: tartare od bifteka (sitno sjeckano meso od govedine, žumanjak, ekstra djevičansko maslinovo ulje, mljeveni kornišon, mljeveni šalot, mljeveni kaper, mljeveni svježi plosnati peršin, dijon senf, svježe cijeđeni limunov sok, sol i papar po ukusu).

Večera: Keto lososovi kolači i tikvice od špageta (losos, jaje, jalapeno papričica, obična majoneza, crveni luk, svježi češnjak, žličica čilija u prahu, sol i papar po ukusu)

Desert: Keto čokoladni lješnjak tartufi (cjeloviti pečeni lješnjaci, nezaslađeni kruti kakao, mljeveni bademi, kokosovo ulje, kokosova krema)

PetakDoručak: Keto palačinke sa jagodama i vrhnjem (bademovo brašno, meki krem sir, jaja, limunova korica)

Ručak: Domaći goveđi hamburger bez peciva sa zelenom salatom, rajčicom, narezanim sirom.

Salata (krastavac, celer, masline, crveni luk)

Preljev za salatu (2 desertne žlice lanenog ulja, žličica francuskog senfa).

Večera: Pečeni bakalar u parmezanu i umak od limuna s češnjakom s parnim ogrlicama (bakalar, ribani parmezan, nasjeckani svježi peršin, 1/2 žličice dimljene paprike, sol i papar po ukusu)

Umak: (svježi mljeveni češnjak, kap suhog bijelog vina, svježe iscijeđeni sok od limuna, maslac).

Desert: Mascarpone sir i bobice (Mascarpone sir, šlag, esencija vanilije, borovnice i jagode)

SubotaDoručak: omlet, slanina, pečurka i špinat.

Ručak: Juha od brokule (brokula, mrkva, krem sir, svježe naribani cheddar, svježi mljeveni češnjak, dimljena paprika, senf u prahu, luk u prahu, kajenski biber, kokošja kocka, sol i papar po ukusu)

Večera: losos od parmezana i miješano povrće (šparoge, gljive, miješane paprike)

Desert: Keto limunske šipke (bademovo brašno, stevija, sol, kokosovo ulje, jaje, esencija vanilije, limunov sok, limunova korica)

NedjeljaDoručak: Keto tost sa poširanim jajetom i pireom od avokada (Kruh s bademovim brašnom)

Ručak: losos ceviche (file od kiselog lososa, sitno sjeckani krastavac, nasjeckani proljetni luk, listovi salate, korijander, sitno naribani đumbir, svježe cijeđeni sok od limete, ekstra djevičansko maslinovo ulje, crtica sezamovog ulja, sol i papar po ukusu).

Večera: mediteranske srdele i povrće

(Sardine, maslac, češnjak, limun, origano, ružmarin, paprika, timijan, kadulja, sol i papar po ukusu)

(Tikvice, klice breskve, baby bok choy, miješana paprika, maslac, parmezan, talijansko bilje, sol i papar po ukusu).

Desert: Keto orah čokolada

(Kakaov maslac, nezaslađeni kruti kakao, vrhnje, pistacije, bademi, pekan orah, smrznute maline)

Keto dijeta – zdravstvene prednosti

Od 1920-ih, keto dijeta nije izazvala znanstveni interes i postala je duboko područje istraživanja. U stvari, danas fiziološka znanost vjeruje da je inzulinska rezistencija glavni čimbenik koji doprinosi različitim zdravstvenim stanjima.

Ketogena prehrana i njezina sposobnost poboljšanja metabolizma inzulina dobro je dokumentirana, što je jedan od glavnih razloga zašto je u posljednje vrijeme toliko porastao u svojoj popularnosti.

Keto se koristi kao alat za pomoć u liječenju mnogih i raznih zdravstvenih stanja, a neki od njih uključuju:

Epilepsija:

Budući da je epilepsija metabolička bolest, smatra se da se keto dijeta, svojim učinkom na energetski metabolizam, može koristiti kao potencijalno liječenje epilepsije. Raste niz dokaza koji ovoj tvrdnji daju vjerodostojnost (26). Danas se promatra kako dijeta u ketogenom stilu značajno smanjuje učestalost napadaja u djece s epileptikom.

Srčana bolest:

Ako se pravilno poštuje, poznato je da ketogena prehrana poboljšava nekoliko čimbenika rizika koji su povezani s bolestima srca, kao što su krvni tlak, glukoza u krvi, pretilost i LDL kolesterol.

Rak:

Svakoj ćeliji u vašem tijelu treba energija, uključujući stanice raka. Rak, iako dinamičan u svom metabolizmu, dobiva svoju energiju prvenstveno glikolizom. Stoga su znanstvenici predložili da jedenje malo šećera i ugljikohidrata, kao što je dijeta s ketogenim stilom, može usporiti ili usporiti rast tumora. To je poznato kao Warburgov efekt.

Alzheimerova bolest:

Neurodegenerativne bolesti općenito povezane su s oksidativnim stresom i mitohondrijskom disfunkcijom. Oboje imaju vitalnu ulogu u patofiziologiji Alzheimerove bolesti. Ketonska tijela nude neurozaštitu svojim djelovanjem na stanični metabolizam energije. Također daju mozgu više energije po jedinici kisika od glukoze.

Sindrom policističnih jajnika:

Inzulinska rezistencija označava se nepravilnom funkcijom transporta stanične glukoze putem inzulina i igra ključnu ulogu u patofiziologiji PCOS-a. Ketogena dijeta može sniziti i glukozu u krvi i inzulin, zbog čega znanstvenici smatraju da je to obećavajući tretman za PCOS.

Daljnja istraživanja ovih područja bolesti i potencijalno liječenje još uvijek nisu potrebni.

Preporučujemo čitanje – https://odchudzona.pl

Tko NE smije biti na ketogenoj dijeti?

NE smije biti na ketogenoj dijeti?

Ketogeni način života prikladan je za većinu ljudi. Ipak, postoje neki ljudi kojima možda nije prikladna dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata. Ovdje su 4 osnovne skupine koje zahtijevaju daljnje razmatranje prije uvođenja ketogene prehrane.

  • Korisnici dijabetičkih lijekova poput inzulina ili metformina.
  • Trudnoća ili dojenje.
  • Korisnici lijekova za povišen krvni tlak.
  • Ako imate vrlo malu tjelesnu težinu/BMI.
  • Ako spadate u bilo koju od gore navedenih skupina i razmišljate slijediti ketogenu dijetu, važno je prvo potražiti savjet od kvalificiranog medicinskog stručnjaka.

Jesu li ketogene dijete sigurne? (Potencijalne nuspojave)

Iako su kratkoročne zdravstvene koristi ketogene prehrane dobro dokumentirane, dugoročni učinci su manje poznati. Kratkoročno se zna da keto dijeta ima različite potencijalne nuspojave.

Kad iznenada prestanete jesti šećer i ugljikohidrate, vaše se tijelo mora prilagoditi i reagirati prelaskom u ketozu, ovo traje neko vrijeme. Prvih 2-5 dana jedenja malo ugljikohidrata ili prehrane bez ugljikohidrata obično se pokazalo kao najteže vrijeme za većinu ljudi.

Tijekom ovog razdoblja adaptacije vaše tijelo prvo mora iscrpiti zalihe ugljikohidrata, postupno prelazeći svoj energetski metabolizam iz glikolize u glukoneogenezu, a zatim ketozu. Kako vaše tijelo mijenja modus, nije neuobičajeno da doživite fenomen poznat kao keto-gripa.

Simptomi keto gripe uključuju:

  • Nedostatak motivacije
  • Blaga glavobolja
  • Smanjena koncentracija ili “moždana magla”
  • Razdražljivost
  • Vrtoglavica
  • Povećana glad
  • Poremećen san

Vaš mozak je organ koji je najzahtjevniji od svih. Problem je što ne može izravno koristiti masti kao gorivo. Umjesto toga, može koristiti samo glukozu ili ketone.

Upravo iz tog razloga početno razdoblje gladovanja glukozom značajno utječe na vaš mozak, raspoloženje i razinu energije.

Ovi simptomi keto gripe nisu neuobičajeni i prirodno bi trebali nestati kako se vaše tijelo prilagođava i postaje efikasnije pri razgradnji masti kako bi stvorili ketone za gorivo.

Jedan od načina na koji možete izbjeći keto gripu je da ne prestanete jesti ugljikohidrate. Umjesto toga, možete prijeći postupnim smanjivanjem ugljikohidrata, odnosno uklanjanjem svih prerađenih šećera i ugljikohidrata s velikim glikemijskim opterećenjem.

Međutim, to će produžiti vrijeme potrebno da se postigne ketoza.

Zaključak

Nova istraživanja o ketogenoj prehrani pomažu u otkrivanju novih bioloških i metaboličkih prednosti povezanih s jedenjem malo ugljikohidrata.

Korištenje snage prehrambene inducirane ketoze i primjena povezanih terapijskih mehanizama na relevantan i praktičan način može pomoći poboljšanju medicinskih stanja poput pretilosti, dijabetesa, epilepsije i sindroma policističnih jajnika.

Ipak, keto je vrlo restriktivan i za znatnu količinu ljudi može biti vrlo težak. Važno je konzultirati se s kvalificiranim nutricionistom ili liječnikom koji može pravilno izraditi uravnoteženu prehranu prilagođenu vašim potrebama i možete gledati svoj napredak.

Ako razmišljate o ketogenoj dijeti, nemojte kao izgovor naći da jedete nezdravu, kemijsku otpadnu hranu s malo ugljikohidrata, bogatu zasićenom i trans masti.

Umjesto toga, jedite raznovrsnu organsku integralnu hranu, uključujući asortiman svježeg voća i povrća s malo ugljikohidrata.

Hrana je lijek, a lijek je hrana. Bez obzira na razlog zašto se držite keto načina života, jedite prvo za zdravlje, sve ostalo će slijediti.

Zbog energetske učinkovitosti ketonskih tijela, keto dijeta također može imati dodatne prednosti za sportaše koji izdržavaju težinu koji vježbaju i dugotrajno se natječu.

Međutim, keto dijeta s vrlo malo ugljikohidrata vjerojatno nije optimalna za snagu sportaša i bodybuildera koji žele steći velike količine mišićne mase i tjelesne težine.

Korisni izvori za čitanje:

  1. https://hr.wikipedia.org/wiki/Ketogena_dijeta
  2. https://hr.wikipedia.org/wiki/Ketoza
  3. https://hr.wikipedia.org/wiki/Prehrana
  4. https://mrrsvg.hr